TUTO FORME : Les rituels actifs

En ces temps de confinement, il n'est pas toujours facile de trouver la motivation de pratiquer une activité physique régulière. Pourtant, chez l’adulte, il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’activité physique par jour ! Je vous propose quelques idées pour créer des petits rituels actifs, à pratiquer facilement tout au long de la journée. Vous ne vous rendrez même pas compte que vous faites du sport 😉

1. S'aider du "plaisir associé"

Le plaisir associé c’est un petit peu comme une récompense, on s’autorise un plaisir uniquement si l’on a effectué un mouvement :

Rituel du matin : Allez hop hop hop, réveil actif en douceur par des petits étirements et mobilisations douces de l’ensemble du corps. A pratiquer allonger sur le lit, on part de la tête et on descend jusqu’au pied, on mobilise tout le corps. Et uniquement après avoir réalisé votre petite gym matinale, octroyez-vous votre instant café, à déguster en toute conscience, le corps pleinement éveillé !
Rituel de la pause thé ou café dans la journée : l’eau chauffe, le café coule ! je fais 5 squats juste avant de déguster ☺

2. Casser les temps sédentaires toutes les heures

Activer une alerte toutes les heures sur votre téléphone portable et marcher, trottiner dans toutes les pièces de votre chez vous, ou bien danser sur de la musique et ce durant 3 à 5 min !

3. Utiliser des habitudes existantes

Brossez-vous les dents 3 fois par jour en équilibre sur un pied ! Puis durcissez l’exercice en faisant des flexions sur 1 pied puis l’autre…
Bougez en faisant la vaisselle : faire la vaisselle en marchant sur place ou bien ranger le lave-vaisselle en pratiquant la position du chevalier servant (s’agenouiller un pied devant et garder le dos droit)

4. Télétravailler dynamiquement

Assis sur votre chaise, bouger le bas du corps par deux petits exercices :
1. Déroulez la voute plantaire en faisant des talons et pointes de pieds. On travaille les mollets et on stimule le retour veineux !
2. Musclez les cuisses en levant un pied puis l’autre à l’horizontal.
Mobilisez le haut du corps tout en travaillant : arrondissez votre dos puis revenez en position redressée avec une légère cambrure des lombaires, vous mobilisez ainsi vos vertèbres et également votre bassin.

5. Utiliser les objets du quotidien et innover le mouvement !

Regardez autour de vous, vous avez plein d’outils à votre disposition : bouteilles d’eau, boites de conserves, écharpes, coussins…

Les bouteilles d’eau ou boite de conserve se transforment en haltères pour musclez vos bras.
1. Renforcez vos biceps : bouteille ou conserve dans les mains, bras le long du corps, ramenez les bouteilles ou conserves vers vos épaules et redescendez doucement, cela 3 séries de 10 répétitions. Les 2 bras en même temps ou en alternant.
2. Renforcez vos triceps : bouteille ou conserve dans les mains, les bras le long du corps légèrement fléchi, poussez en douceur les coudes vers l’arrière, cela 3 séries de 10 répétitions. Le dos reste droit.
L’écharpe sert d’élastique bande
Assis sur une chaise, les pied bien ancrés au sol, placé l’écharpe autour de vos cuisses et serré légèrement en la maintenant avec vos mains. L’écharpe va servir de résistance, inspirez et soufflez en écartant légèrement les cuisses, vous travaillez les abducteurs. 3 séries de 10 répétitions. Le dos reste droit.
Le coussin placé entre vos cuisses
Assis sur une chaise, les pied bien ancrés au sol, le coussin placé entre vos cuisses, serrez à l’expiration les cuisses contre le coussin pour travailler les adducteurs. Le dos reste droit.

Ces petits exercices simples et amusants sont un bon début pour garder ou retrouver une meilleur forme physique, sans avoir à sortir de chez soi. Alors restez chez vous, mettez votre plus beau short, sortez le pack d’eau et soyez inventifs… Une bonne santé passe d’abord par un corps sain !

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