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L’hydratation est directement lié à la performance. On estime que 1% de déshydratation entraîne une diminution des performances de l’ordre de 10%. Il est essentiel de boire de l’eau avant, pendant et après l’effort. Attention, pendant l’effort il est recommandé de boire par petites gorgées.
Plus de trois heures avant l’effort : privilégier les glucides lents (appelés aussi aussi « IG bas » comme « Index Glycémique»). Ce sont des aliments qui apportent de l’énergie sur du long terme et permettent de ne pas en manquer durant le sport. Par exemple : céréales complètes, légumineuses (comme les lentilles), tubercules (comme les pommes de terre).
Pendant l’effort : choisir des « glucides rapides » (appelés aussi « IG haut ») qui apporteront rapidement de l’énergie à tes muscles. Cela limitera l’utilisation des réserves de ton organisme.
Moins d’une heure après l’effort : préférer des aliments présentant une bonne source de glucides à IG élevé pour refaire les stocks d’énergie de ton organisme. Accompagne cela d’une source de protéine pour une récupération musculaire optimale.
L’organisme du sportif est une machinerie puissante qui nécessite des réglages fins. Le sportif doit s’intéresser à sa nutrition afin que son organisme fonctionne de manière optimale pour allier performance et bonne santé.
Thomas Riff est consultant et enseignant en nutrition. Il accompagne des sportifs professionnels et forme des étudiants. Spécialisé en micro-nutrition et nutri-thérapie, il intervient auprès dans le cadre de l’Outsiders Academy depuis plusieurs années.
En bout de chaîne le risque majeur pour le sportif est de se blesser, et si cela arrive, de mettre plus de temps pour pouvoir récupérer et reprendre sa pratique.
Il y a deux façons de ne pas s’alimenter correctement :
> en mangeant trop ou pas assez ce qui peut entraîner un déficit voire une carence en vitamines et minéraux.
> En ayant une alimentation de mauvaise qualité. Par exemple en mangeant trop riche en mauvaises graisses (source d’inflammation) ou trop pauvre en protéines (limitant la bonne récupération musculaire).
> L’hydratation est primordiale chez le sportif qui possède des besoins supérieurs à la population standard. Privilégie une eau riche en minéraux.
> Être vigilant quant à la qualité de l’alimentation après les entraînements et plus largement sur l’ensemble de la journée. Ne sous-estime pas l’importance des glucides pour une bonne récupération associée à une quantité adéquate de protéines.
> Dormir suffisament ! Le sommeil est un élément capital, tant de manière qualitative que quantitative.
